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9 Mudanças Alimentares para baixar a tensão arterial

Fique saudável alterando simples comportamentos

Apesar de a tensão arterial aumentar e diminuir naturalmente, uma subida constante, conhecida como tensão alta ou hipertensão, pode danificar o coração, os rins e até mesmo o cérebro.

Milhões de pessoas de todo o mundo sofrem desta doença, causada por stress, envelhecimento, dieta pobre, falta de exercício, obesidade, tabagismo ou simplesmente por factores genéticos , a qual pode ser parcialmente controlada se reduzir o seu consumo de sódio (sal).

A dose diária de sódio recomendada de é de 2.300 mg, cerca de 1 colher de chá com sal de mesa, que pode ser consumida num ápice! Estas dicas ajudam a reduzir o consumo de sal sem sacrificar o sabor, além de serem úteis para quem quer manter a tensão arterial baixa:

1. Diga não a refeições congeladas pré-embaladas

São rápidas e fáceis de preparar, mas muitas destas refeições contêm uma enorme quantidade de sódio (até 1.800 mg por prato), e grande parte não tem a quantidade necessária de vegetais. Para ter sempre à mão refeições rápidas quando está sem tempo ou paciência para cozinhar, congele sobras de refeições em recipientes que vão directamente do congelador para o forno e daí para a mesa. Certifique-se que está a ingerir os nutrientes correctos. Na pior das hipóteses, procure refeições orgânicas congeladas, com baixo teor de sódio.

2. Troque o sal por especiarias, vinagre ou sumo de frutas

Em vez de sal, comece por adicionar às suas receitas favoritas ervas frescas ou secas e especiarias, como coentros, salsa, hortelã, manjericão alho, orégãos, pimentas, tomilho, limão e vinagres aromatizados.

3. Use azeite e vinagre para temperar as saladas

Use azeite e vinagre para temperar as saladas

Saladas, sanduíches e legumes salteados são geralmente mais saudáveis do que outras alternativas, mas pode acabar por adicionar sódio em demasia ao utilizar ketchup, mostarda, molho de soja ou outros molhos para saladas. Experimente azeite e vinagre balsâmico com legumes, use tomates frescos no hambúrguer e procure versões dos outros condimentos com baixo teor de sódio, ou pelo menos tenha atenção às quantidades (uma colher de sopa de ketchup tem entre 160 e 190 mg de sódio).

Algumas marcas já estão atentas a esta questão. A Heinz, por exemplo, reduziu a quantidade de sódio em 15% na composição do ketchup clássico.

4. Troque sopa enlatada, caldo de carne e vegetais por refeições caseiras

Os enlatados são conhecidos por terem um elevado teor de sódio. Afinal de contas, um prato pode conter metade da dose diária recomendada! As sopas e os caldos são bastante fáceis de preparar, porque precisam apenas de duas coisas - água e tempo. Além disso, pode saboreá-los com vegetais, ervas e especiarias em refeições low-cost que podem alimentar um quartel!

Muitas marcas já oferecem sopas, caldos, e legumes, mas com baixo teor de sódio ou mesmo sem sal. No entanto, não deixe de consultar os níveis de sódio nos vegetais congelados, especialmente se vierem com temperos ou molhos: é geralmente aí que o sal se esconde!

Experimente congelar os seus próprios legumes durante o Verão para comer durante o Inverno.

5. Evite conservas

Evite conservas e picles

Picles, azeitonas, chucrute e outros vegetais em conserva podem parecer saudáveis. O problema é que essas conservas servem para preservar os alimentos, o que significa que são ricas em sódio! Evite esses alimentos e confeccione os seus próprios picles com pepinos frescos para ter a certeza da quantidade de sal que vai consumir.

6. Reduza as carnes curadas

Bacon, presunto, salame e outras carnes curadas são mais um obstáculo de sódio. Cada 100 gramas de presunto contêm 1.020 mg de sódio, enquanto a mesma quantidade de carne magra, peixe ou frango contêm entre 30 e 90 mg. Coma carnes curadas com moderação e substitua-as por carne fresca como frango, peixe, porco, ou até mesmo atum em conserva sem sal. Tome também cuidado com a carne fumada ou processada, pois aumentam os níveis de sódio.

7. Prefira Pipocas sem sal a salgadinhos

Prefira Pipocas sem sal a salgadinhos

Não é preciso ser um nutricionista para saber que os salgadinhos têm mais sal do que os doces - isso é algo que o paladar lhe diz. Num mundo perfeito, todos os desejos de biscoitos, batatas fritas e salgadinhos seriam substituídos por pedaços de fruta fresca e palitos de cenoura. 

Quando não consegue resistir a um ataque aos salgadinhos, prefira os mais saudáveis como pipocas ou bolachas sempre sem sal.

8. Substitua farinha branca por farinha de trigo integral

Optar por massa, arroz, pão e cereais integrais ajuda a baixar a tensão arterial de várias maneiras. Em primeiro lugar, deixa de consumir uma grande quantidade de alimentos processados e salgados (já que muitos deles são feitos com farinha branca). Em segundo, ajuda a perder peso e diminui o risco de sofrer de doenças como a tensão alta. Cozinhe arroz, papa de aveia e massas sem adicionar sal à água de cozedura. Dessa forma, pode chegar a apenas 5 mg de sódio por prato.

9. Coma chocolate preto

Coma chocolate preto

Aqui está uma boa notícia: o chocolate preto não precisa de fazer parte da sua lista de alimentos a evitar. Vários estudos têm demonstrado que o chocolate preto contém flavonóides que ajudam a baixar a tensão arterial ao dilatar os vasos sanguíneos. Como se costuma dizer, tudo o que é em demasia faz mal. Não abuse nas quantidades


Adaptado de 10 Food Swaps to Lower Blood Pressure por Blythe Copeland

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