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Melhores alimentos para ganhar energia

Descubra quais os alimentos a ter à mão para quando precisar de mais energia.

Alguns alimentos melhoram os níveis de energia, enquanto outros, nos deixam com uma sensação de esgotamento. A chave para escolher o que nos satisfaz e proporciona vigor é entender como certos alimentos nos fornecem energia.

Nem todas as calorias são iguais. Alimentos processados de alto teor calórico podem proporcionar energia rapidamente mas o resultado é transitório e inevitavelmente seguido de um período de enfraquecimento, quando os níveis glicémicos caem. Alimentos energizantes, por outro lado, equilibram calorias de alta qualidade com os nutrientes necessários para converter calorias em energia duradoura.
Se isto não for suficiente para o seduzir, considere o seguinte: Aumento de energia melhora naturalmente o humor. Experimente estes 6 alimentos que lhe fornecem energia para ficar activo e bem-disposto.

1. Amêndoas
Amêndoas
As amêndoas contem uma quantidade de nutrientes que potenciam energia, tais como o manganês, vitamina E, magnésio, triptofano, cobre, vitamina B2 e fósforo.

  • Magnésio é considerado um mineral milagroso devido as suas capacidades multifuncionais: além de parte essencial em mais de 300 processos biológicos, o magnésio auxilia a produção de energia, suporta o sistema imunológico, melhora os padrões de sono, relaxa os músculos, alivia o stress e ansiedade e aumenta o bom humor.
  • A proteína e fibras das amêndoas estabilizam o açúcar no sangue e retardam a digestão, o que ajuda a regulariza a energia, proporcionando reservas estáveis ao longo do dia.
  • As gorduras saudáveis presentes as amêndoas reduzem o apetite e evitam excessos que podem resultar em ganho de peso e sensação de fadiga.
  • A gordura e fibra nas amêndoas contribuem também para uma sensação de saciedade que ajuda a evitar cometer alguns “pecados” ao longo do dia.
  • Por estas razões, amêndoas e outras nozes são muitas vezes recomendadas como parte de uma dieta saudável e equilibrada também para quem quer perder peso.
  • Sugestão: Barre um pouco de manteiga de amêndoa numa bolacha integral ou coma um punhado de amêndoas com passas de fruta para obter uma refeição ligeira, cheia de fibras e proteínas. 

2. Iogurte
Iogurte
O Iogurte de origem biológica está cheio de cálcio, fósforo, proteínas, triptofano, molibdénio e zinco. É também  fonte de vitamina B2 (riboflavina), B5 (ácido pantotênico) e B12 (cobalamina).

  • Graças ao seu estado líquido os nutrientes no iogurte são assimilados fácil e rapidamente durante a digestão, o que significa que poderá obter um aumento imediato de energia.
  • Uma vez que as proteínas contidas no iogurte levam tempo a ser digeridas, este alimento proporciona sensação de saciedade durante mais tempo, evitando petiscar durante o dia e ajudando a perder peso.
  • O Iogurte também fornece ao cérebro tirosina, um aminoácido que aumenta os níveis de sangue dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina, resultando em bom humor e num estado de espírito positivo.
  • Vários estudos demonstram que a tirosina é eficaz no combate a fadiga.
  • Sugestão: Controle a sua ingestão de açúcar optando por iogurte biológico sem açúcar, adicionando nozes picadas ou sementes de linhaça - ambos irão adicionar proteína e ácidos gordos ómega-3 para energia prolongada. Adoçar a gosto com um fiozinho de mel.

3. Ananás
Ananás
O Ananás  é uma das frutas mais populares em todo o mundo, simplesmente, porque é delicioso. Fonte rica de manganês, vitamina C, vitamina B1 (tiamina), cobre, fibra e vitamina B6, este fruto suculento é um super snack para o abastecer de energia.

  • Graças aos altos níveis de açúcar (frutose), fibra dietética e água, comer ananás é uma forma natural de reduzir vários números no tamanho das calças.
  • A frutose rica em carbohidratos decompõe-se rapidamente para um imediato impulso de energia, enquanto que a fibra retarda a digestão para resultados duradouros.
  • Os benefícios do ananás não ficam por aqui: manganês e tiamina garantem a produção de energia e a metabolização dos hidratos de carbono;
  • Vitamina B6 assegura conversão de triptofano em serotonina no cérebro, originando um bom humor natural.
  • A digestão é um dos processos orgânicos que mais consome energia. A boa notícia é que o ananás contém bromelina com enzimas que melhoram a digestão.
  • Além disso, comer alimentos como o ananás ajuda a evitar a desidratação, uma das causas mais comuns de falta de energia no ser humano. A água é necessária para cada função corporal, incluindo converter calorias em energia.
  • Sugestão: Ananás com iogurte rico em proteína ou queijo magro é a combinação de carboidratos e proteínas ideal para uma energia estável e duradoura

4. Cerais e Pão Integral
Cerais e Pão Integral
Cerais integrais, especialmente trigo, estão cheios de nutrientes essenciais que energizam o corpo e o cérebro tais como fibra, manganês, magnésio, ferro, proteína, hidratos de carbono, vitaminas B1, B2 e B3.

  • O trigo integral está cheio de vitamina B, que ajuda a combater a fadiga, mantêm os níveis de energia, estabiliza o açúcar no sangue, melhora os padrões de sono, coordena as actividades nervosa e muscular e melhora o humor.
  • Carboidratos simples, como o pão branco e doces, proporcionam um rápido aumento de energia, mas os resultados são temporários. Verifica-se num pico de açúcar no sangue que, quando desaparece, provoca sensação de fadiga e falta de vitalidade. Os carboidratos complexos do trigo integral são absorvidos de forma mais lenta, que se traduz em níveis de açúcar no sangue estáveis e reservas de energia duradouras.
  • Carboidratos simples estão também cheios de triptofano. Muito triptofano pode desencadear um aumento exagerado de serotonina que leva a sonolência. A chave é escolher hidratos de carbono saudáveis, como cerais inteiros, cheios de fibra, para retardar a digestão e regular o fluxo de serotonina. Desta forma irá sentir um impulso de bom humor sem sonolência.
  • Sugestão: Combinar cerais integrais com proteínas é uma forma clássica para ganhar energia. Experimente crackers integrais com queijo magro ou torradas de trigo integral com manteiga de sésamo sem açúcar.

5. Manga
Manga
Considerada a rainha dos frutos tropicais, originária da India e introduzida no Brasil e Angola com grande sucesso, a manga distingue-se pelo delicioso sabor, suculência e aroma perfumado

  • O selenium, muito presente na manga, ajuda a produção de hormonas energéticas na glândula da tiróide, combatendo a fadiga de forma eficaz
  • Tal como sugere a sua doçura, as mangas são ricas em açúcar e em fibras alimentares contribuindo para o controlo de peso
  • As vitaminas B6, A e C, o potássio, magnésio, cálcio, ferro e fósforo para além da energia que proporcionam, ajudam a combater a anemia, problemas cardíacos e de estômago, purificando o sangue, controlando a tensão arterial e reforçando o sistema imunológico.
  • Sugestão: Apesar de muito saborosas sem mais nada, as mangas constituem um excelente adicional em saladas verdes. Fazem-se também sumos maravilhosos com manga e maracujá

6. Cenouras
Cenouras
Ricas em betacaroteno, vitaminas A, B2,B2, C e H, cálcio, fósforo, iodo e potássio as cenouras são famosas pelos benefícios à vista. Mas há mais:

  • A vitamina H ajuda a prevenir a depressão e a fadiga
  • O caroteno da cenoura é convertido em vitamina A no fígado prevenindo doenças oculares e olhos secos.
  • As vitaminas B e C beneficiam os sistemas nervoso e imunológico, ossos, pele e cabelos
  • Os minerais, em especial o iodo, são de grande importância para a tiróide que comanda os processos de crescimento, vitaliza a zona do cérebro e equilibra o funcionamento de todas as glândulas.
  • Sugestão: para melhor beneficiar das suas propriedades, coma a cenoura crua. Pegue em cenouras e nabos em quantidades iguais e passe pelo ralador em ripas muito fininhas. Misture e tempere com vinagre balsâmico e umas gotas de azeite. Uma salada colorida e com sabor requintado 

Adaptação de:  5 best snacks for energy, by Nikki Jong, Caring.com contributing editor

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