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As cores dos alimentos

As cores dos alimentos e os fitoquímicos

As cores dos alimentos

Há imensas razões para desfrutar de uma alimentação à base de vegetais e cereais integrais. Uma delas é a própria cor dos alimentos: É aqui que entram os fitoquímicos.

A palavra ‘’fitoquimico’’ significa literalmente química da fito (planta). Desde a tonalidade azul profundo dos mirtilos ao arome do alho, os fitoquímicos ajudam a dar às plantas as suas distintas cores, cheiros, sabores e outras propriedades sensoriais.

Os fitoquimicos ajudam também a indicar a saúde de uma planta, quando está pronta a ser consumida e que nutrientes estão presentes. Esta é a forma como as plantas anunciam aos que podem espalhar as suas sementes (polinizadores e insectos esfomeados) que são uma fonte de alimento a que devem prestar atenção.

Até certo ponto, muitos dos benefícios dos fitoquímicos permanecem ainda um mistério. O que sabemos indicia que trabalham em harmonia com as outras vitaminas e nutrientes para manter o corpo no seu estado saudável natural. E isso é motivo mais que suficiente para fazer todas as refeições coloridas e cheias de vegetais!

Existem mais de 10.000 fitoquímicos conhecidos nos alimentos vegetais que comemos. Conheça algumas das formas surpreendentes dessas substâncias químicas naturais beneficiarem a nossa saúde.

Azul e roxo

Alimentos azuis e roxos

Os frutos e vegetais azuis e roxos devem a sua cor a pigmentos naturais de plantas chamados antocianinas. As antocianinas actuam como potentes antioxidantes protegendo as células contra danos. Embora os frutos e vegetais vermelhos e rosas também sejam ricos em antocianinas, de um modo geral, quanto mais escuro for o tom, maior a concentração de fitoquímicos.

Benefícios para a saúde: As antocianinas regulam a pressão arterial, reduzem o risco de doenças cardíacas (impedindo formações de coágulos não naturais), melhoram a função da memória e diminuem o risco de cancro.

Outras razões para consumir frutos e vegetais azuis e roxos:

Os frutos e vegetais roxos/azuis são ricos em flavonoides, que tornam os nossos vasos sanguíneos mais saudáveis, contrariam a perda de memória associada ao envelhecimento e melhoram as faculdades motoras.

Na Medicina Chinesa os alimentos azuis estão associados ao rim

Exemplos: amoras, mirtilos, berinjelas, figos, ameixas, uvas roxas, passas.

Verde

Alimentos de cor verde

Os frutos e vegetais verdes obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas chamados clorofila. Alguns destes frutos e vegetais, tais como legumes de folhas verdes, pistacho, ervilha, pepino e aipo, contêm também luteína, um fitoquímico importante para a saúde dos olhos.

Benefícios para a saúde: A luteína, em conjunto com a zeaxantina, (substância química natural também presente no milho, pimentas vermelhas, laranjas e uvas) ajuda a manter os olhos saudáveis, reduzindo o risco de cataratas e de degeneração macular.

Outras razões para consumir frutos e legumes verdes:

Os indoles , produtos químicos naturais, nos bróculos, couves, repolho e outros vegetais crucíferos, ajudam a proteger de alguns tipos de cancro.

Muitos vegetais verdes são também ricos em isotiocianatos, os quais estimulam as enzimas no fígado, que ajudam o corpo a remover componentes potencialmente cancerígenos.

As folhas verdes tais como espinafres e bróculos são excelentes fontes de folato, vitamina B que ajuda a reduzir o risco de defeitos congénitos, para além de serem uma excelente fonte de vitamina K, essencial na formação de coágulos de sangue, potássio, alguns carotenoides e ácidos gordos ómega 3

Na Medicina Chinesa os alimentos verdes estão associados ao fígado

Exemplos: Maçãs verdes, alcachofras, espargos, abacates, couve, feijão verde, bróculos, couves bruxelas, repolho, pepino, uvas verdes, melão verde, kiwi, alface, lima, alho francês, ervilhas, pimentos verdes, espinafre, e pistachio.

Encarnado

Frutos vermelhos

Os frutos e vegetais encarnados obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas chamados licopeno e antocianinas. Licopeno é um poderoso antioxidante encontrado no tomates, melancia e toranja rosa. Antocianinas são também um poderoso antioxidante presente nos morangos, framboesas e uvas pretas e encarnadas.

Benefícios para a saúde: O licopeno reduz o risco de ataques cardíacos e de certos tipos de cancro, principalmente o da próstata. A antocianina, pensa-se, melhora a saúde do coração e do metabolismo do corpo.

Outras razões para consumir frutos e vegetais encarnados:
Frutos e legumes vermelhos contêm determinados flavonoides com propriedades antioxidantes e que reduzem inflamações
Muitos dos frutos vermelhos são ricos em vitamina C e ácido fólico.

Mirtilo, um fruto vermelho muitas vezes esquecido, contem antocianinas, para além de taninos que protegem as células das bactérias.

Na Medicina Chinesa os alimentos encarnados estão associados ao coração

Exemplos: Maçãs vermelhas, beterraba, repolho roxo, cerejas, mirtilo, toranja, uvas encarnadas, pimentos encarnados, romãs, batatas, morangos, framboesas, rabanetes, tomate, melancia e goiaba.

Amarelo

Alimentos amarelos

Os frutos e vegetais amarelos e cor de laranja obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas (fitoquímicos) chamados carotenoides, muitos deles convertíveis em vitamina A

Benefícios para a saúde: A vitamina A é essencial para a visão e sistema imunológico, assim como para a saúde da pele e dos ossos. Os cientistas afirmam que alimentos ricos em carotenoide reduzem o risco de doenças do coração e cancro, principalmente nos pulmões, esófago e estômago e melhoram as funções do sistema imunológico.

Outras razões para consumir frutos e vegetais amarelos:

Os frutos amarelos e laranjas são muitas vezes uma excelente fonte de vitamina C, ácidos gordos ómega-3 e de ácido fólico, uma vitamina B que reduz o risco de defeitos congénitos.

Na Medicina Chinesa os alimentos amarelos estão associados ao baço e ao estômago.

Exemplos: Maçãs amarelas, damascos, melão, cenoura, manga, nectarina, laranja, papaia, pêssego, pêra, pimento amarelo, abacaxi, abóbora, milho-doce, batata-doce, tangerina, tomate amarelo e limões.

Branco

Alimentos de cor branca

Frutos e vegetais brancos derivam a sua cor de fitoquimicos chamados antoxantina.

Benefícios para a saúde: Muitos frutos e vegetais brancos contêm alicina que ajuda a baixar o colesterol e a pressão arterial e reduz o risco de cancro no estômago e de doenças cardíacas.

Outras razões para comer frutos e vegetais brancos:

Alguns destes alimentos, como bananas e batatas, são também são uma boa fonte de potássio, importante para um funcionamento saudável do coração, rins e outros órgãos vitais.

Na Medicina Chinesa os alimentos brancos estão associados ao pulmão

Exemplos: Banana, couve-flor, alho, gengibre, cogumelos, cebolas, batatas e nabos.

Fitoquímicos incolores:

Fitoquímicos incolores

Embora o azul das amoras ajude a sinalizar os nutrientes presentes neste fruto, existem muitos fitoquímicos que são benéficos mesmo incolores. De facto a maior classe de fitoquímicos, chamada flavonóides, é maioritariamente incolor.

Benefícios para a saúde: Os flavonóides funcionam como poderosos antioxidantes ajudando o corpo a combater a formação de radicais livres.

De acordo com a Produce for Better Health Foundation existem mais de 4.000 diferentes flavonoides:

  • miricetina em bagas, uvas, salsa e espinafres

  • quercetina, em cebolas, maçãs, bróculos e uvas

  • apigenina, no aipo, salsa e alface

  • luteolina, na beterraba, pimentos e couves-bruxelas

  • hesperetina e naringenina nos citrinos

  • catequina no chá, vinho tinto e chocolate preto

  • epicatequina no chá, frutos e legumes

  • antioxidantes nos frutos azuis, roxos e vermelhos

Desfrute das cores dos frutos e vegetais

Quanto mais sabemos sobre fitoquímicos, maior a lista de benefícios de saúde.

A beleza de uma dieta baseada em vegetais é que não só é bom para o planeta, para os nossos amigos animais e para nós, mas também é cheia de brilho, frutos e vegetais frescos que exasperam os olhos e atraem o paladar. Desfrute.

Adaptado de Rainbow foods – Enjoy your Phytochemicals por Alisa Rutherford Fortunati

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